据测算，我国粮食浪费总量每年达700亿斤以上，相当于两亿人1年的口粮。我国餐饮业人均食物浪费率为11.7%。培养节约的习惯迫在眉睫，在日常饮食的选择上，也要均衡膳食、杜绝浪费。
人体每天所需的营养素摄入量究竟是多少？怎么吃才能营养周全又避免浪费？根据《中国居民膳食指南》的建议，平均每天摄入12种以上的食物就能全面均衡地摄入营养！

1.主食粗细搭配，每天半斤到八两（250~400克）

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用。
跟精米白面相比，全谷物（燕麦、糙米等）、杂豆（红豆、绿豆等）和薯类（土豆、红薯等）的营养素密度更高，比如含有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质等。

鲜为人知的是，薯类还富含绝大多数主食压根没有的维生素C，有些甚至高于大多数根茎、鲜豆和茄果类蔬菜，是非常好的维生素C来源。

每人每天应该摄入250~400克谷薯类，其中全谷物（紫米、糙米、燕麦等）和杂豆类（红豆、绿豆等）50~150克，薯类（红薯、马铃薯、紫薯等）50~100克。

2.鱼禽肉蛋足量，每天三两到四两（150~200克）

鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要，吸收利用率高，属于优质蛋白质。
除了提供优质蛋白质，贝类虾蟹还是锌的好来源，猪肉、羊肉等红肉还富含血红素铁，蛋类尤其是蛋黄还能提供维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素以及多种矿物质。

建议每天摄入40~75克水产品，40~75克畜禽类，一个鸡蛋，300克奶类。大豆（黄豆、黑豆、青豆）及其制品也含优质蛋白，建议每天摄入15~25克，素食者应该适当加量。25克大豆约相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、20克腐竹、175克内脂豆腐。

3.每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占一半；每天摄入200~350克水果

蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，除了要保证摄入量，吃蔬菜还应做到种类和颜色多样。
一般来说，除了含有促进抗体合成的维生素C，橙黄色和深绿色果蔬（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等）还可提供大量β胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A。果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用，比如花青素、番茄红素等，对于提高身体抵抗力也有一定帮助。
除此之外，建议每天摄入一小把坚果，其富含维生素E、膳食纤维、镁、钾等多种营养素，有助维持正常的免疫力。

4.适量添加营养素补充剂

日常摄入充足的营养素有助于维持及调节身体的各种生理功能，包括提供稳定的免疫力。但如果不能从食物中摄入足够的营养，可以考虑选择相关的营养素补充剂。
在上述基础上，还要做到吃好营养早餐。少油少盐，戒烟限酒，少吃辛辣刺激性食物；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透；按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。
此外还需注意营养素的均衡摄入，特别是处于健身塑形期的人群，在限制能量摄入的同时需保证营养素的充分补充。当然，也不能暴饮暴食，每天宅着不动，大吃大喝，也不利于健康。正确的方式是食不过量，饭后做做运动。（御景园保健室转载）